قائمة طعام ليوم واحد لشخص يعاني من زيادة الوزن ويتطلع إلى إنقاص وزنه

ستساعدك المقالة التالية: قائمة طعام ليوم واحد لشخص يعاني من زيادة الوزن ويتطلع إلى إنقاص وزنه

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو المفتاح. ولكن مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية وخطط الوجبات للاختيار من بينها ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هذا ينطبق بشكل خاص على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين قد يكون لديهم احتياجات غذائية محددة. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع خطة وجبة ليوم واحد مصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. تتضمن هذه الخطة توازنًا بين البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى وفرة من الفواكه والخضروات. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

خطة الوجبة رقم 1

إفطار:

• 2 بيض مسلوق

• 1 بطاطا حلوة صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات ومقلية مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ورشّة قرفة

• 1 كوب سبانخ مقلي مع 1 فص ثوم

• كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة:

• 1 تفاحة متوسطة ، مقطعة ومغطاة بملعقة كبيرة من زبدة اللوز

غداء:

• صدر دجاج مشوي (4 أونصة)

• 1 كوب من الكينوا المطبوخة

• 1 كوب من البروكلي على البخار

• 1 كوب من الخضار المشكلة ، مغطى ب 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

وجبة خفيفة:

• زبادي يوناني (5.3 أونصة) مع 1/2 كوب من التوت

عشاء:

• 4 أوقية من سمك السلمون المشوي

• 1 كوب من أرز القرنبيط (قرنبيط ينبض في محضر طعام لقوام يشبه الأرز)

• 1 كوب فاصولياء خضراء مطبوخة على البخار

• 1/2 ثمرة أفوكادو مهروسة

خطة الوجبات هذه منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى كمية معتدلة من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة. ضع في اعتبارك أن البقاء رطبًا أمر مهم أيضًا ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

لم يعجبك هذا؟ هذه قائمة أخرى ليوم واحد.

خطة الوجبة رقم 2

إفطار:

• 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب من حليب اللوز غير المحلى ونصف كوب من العنب البري

• شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد

• كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة:

• 1 جزرة متوسطة ، مقطعة إلى شرائح ومغطاة بملعقتين كبيرتين من الحمص

غداء:

• صدر ديك رومي مشوي (4 أونصة)

• 1 كوب خضار مشكلة ، مغطى بربع كوب من الحمص ، وربع كوب من الطماطم المقطعة ، وربع كوب من الخيار المقطّع ، و 2 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا المفتتة

• 1 ملعقة كبيرة صلصة الخل

• 1 خبز صغير من القمح الكامل

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب زبادي يوناني مع ربع كوب توت مشكل

عشاء:

• 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية

• 1 كوب من كرنب بروكسل المحمص

• 1 كوب من الهليون المحمص

• 1/2 كوب أرز بني مطبوخ

• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

تتضمن خطة الوجبات هذه أيضًا توازنًا من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى وفرة من الفواكه والخضروات. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. من المهم أن تراقب أحجام الحصص الغذائية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. أيضًا ، تحتاج إلى مراعاة احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك وتعديل خطة الوجبة هذه وفقًا لذلك ، والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية إذا لزم الأمر.

مرة أخرى ، مرة أخرى!

خطة الوجبة رقم 3

إفطار:

• 1/2 كوب من الجبن القريش مع 1/2 كوب من شرائح الخوخ و 1/4 كوب من الجرانولا

• 2 بيض مسلوق

• كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب جزر صغير مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش

غداء:

• جمبري مشوي (4 أونصة)

• 1 بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة

• 1/2 كوب ذرة ونصف كوب فاصوليا سوداء

• 1 كوب من الخضروات المشكلة ، مغطى ب 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

وجبة خفيفة:

• 1 موزة صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

عشاء:

• 4 أونصة من لحم الخاصرة البقري المشوي

• 1 كوب من السبانخ والفطر سوتيه

• 1 كوب قرنبيط محمص

• 1/2 كوب كينوا مطبوخة

تتضمن خطة الوجبات هذه أيضًا توازنًا من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى وفرة من الفواكه والخضروات. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. من المهم أن تضع في اعتبارك أن المأكولات البحرية ولحم البقر واللحوم الخالية من الدهون تعد خيارات جيدة لمصادر البروتين ، ولكن يجب الانتباه إلى أحجام الأجزاء للحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى معتدل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية وتجنب الشعور بالحرمان.

حسنًا ، هذه واحدة أخيرة. يجب أن يكون هذا كافيا لتبدأ.

خطة الوجبة رقم 4

إفطار:

• 1 مافن إنجليزي صغير من القمح الكامل ، مغطاة بربع أفوكادو ، مهروسة و 2 شريحة طماطم

• 1 وعاء صغير من خليط التوت

• كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر

وجبة خفيفة:

• 1 تفاحة صغيرة مقطعة إلى شرائح ومغطاة ب 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية

غداء:

• صدر دجاج مشوي (4 أونصة)

• 1 كوب من الخضار المشكلة ، مغطى بربع كوب من شرائح الفلفل الحلو ، وربع كوب من الخيار ، و 2 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا

• 1 ملعقة كبيرة خل البلسميك

وجبة خفيفة:

• 1 وعاء صغير من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1/4 كوب من خليط التوت

عشاء:

• 4 أوقية من لحم الخنزير المتن المشوي

• 1 كوب قرنبيط محمص

• 1 كوب من السلق السويسري سوتيه

• 1/2 كوب من كسكس القمح الكامل المطبوخ

تتضمن خطة الوجبات هذه أيضًا توازنًا من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى وفرة من الفواكه والخضروات. يمكن أن توفر الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والخيارات النباتية مصدرًا مناسبًا للبروتين ، ومن المهم مراعاة أحجام الأجزاء عند تناولها للحفاظ على تناول السعرات الحرارية عند مستوى معتدل. من المهم أيضًا أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية ولتجنب الشعور بالحرمان.

يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن مع اتباع نظام غذائي صحي ، فمن الممكن. تعتبر خطة الوجبة التي تستغرق يومًا واحدًا نقطة انطلاق جيدة لأولئك الذين يتطلعون إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية. من خلال تضمين توازن البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات المعقدة ، والفواكه والخضروات ، سوف تمهد الطريق لفقدان الوزن. تذكر أن خطة الوجبات هذه ليست حلاً واحدًا يناسب الجميع ويجب أن تكون مصممة وفقًا لاحتياجاتك الخاصة والقيود الغذائية. حظ سعيد!

ايلا بيانكي