الأخبار التكنولوجية والاستعراضات والنصائح!

كيف يمكن للتكنولوجيا أن تساعد (وتؤذي) نومك

في العام الماضي ، بدأت في ارتداء جهاز تعقب اللياقة البدنية للنوم بانتظام. كنت أشعر بالفضول حيال بيانات ومخططات نومي. هل كانت دقيقة؟ في أي وقت ذهبت في دورات نوم عميقة؟ بعد تحليل النتائج ، لاحظت نمطًا ساعدني على تغيير عادة حتى أتمكن من النوم لمدة ساعتين في الأسبوع أكثر من ذي قبل. سأشرح كيف في لحظة.

يجب أن أذكر أنني أعمل عن بعد ولدي عدة سنوات. هذا يعني أنه ليس لدي تنقل يومي صباحي ، ولدي بعض المرونة في جدول أعمالي. (لدي كلاب للمشي كل صباح ، لذلك لا يمكنني البقاء في السرير الكل اليوم ، على أي حال.) إذا كنت تعمل بشكل غير متوقع من المنزل الآن أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد ، فقد تجد أن دورة نومك الطبيعية منزعجة بسبب اضطرابات الملاجئ الجديدة في حالتك المعتادة والضغط. ومع ذلك ، قد تجد أيضًا أنك في وضع يسمح لك بمزيد من المرونة في جدولك وبالتالي التركيز على إجراء تعديلات على نومك.

النوم والتكنولوجيا ليس لهما سمعة جيدة. يحاكي الضوء الأزرق من الشاشات ضوء الشمس الطبيعي ويمكن أن يمنعنا من النوم. يفعل ذلك عن طريق خداع الجسم لقمع إنتاج الميلاتونين. عندما تشرق الشمس ، لا ننتج الميلاتونين ، وهو أحد المحفزات العديدة التي تساعدنا على النوم. يتأثر بعض الأشخاص بشدة بالضوء الأزرق في الليل أكثر من الآخرين.

إذا احتفظت بهاتف ذكي بجوار سريرك ولم تضع وضع "عدم الإزعاج" ، فإن التنبيهات الصاخبة يمكن أن توقظك بشكل غير متوقع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لثقافة العمل التي تعمل دائمًا وتدفق المعلومات من وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت أن تثير قلقًا إضافيًا يؤثر على جودة النوم.

ليست كل التكنولوجيا سيئة للنوم. يمكن أن تؤدي المنتجات التقنية لتحسين النوم إلى نوم أفضل وأكثر جودة. لكي تكون هذه التقنيات مفيدة ، تحتاج إلى معرفة القليل عما يعمل وما لا يعمل عندما يتعلق الأمر بتغيير أنماط النوم.

كيف حصلت على المزيد من النوم في الأسبوع

في العام الماضي ، بدأت في ارتداء Fitbit Charge 3 إلى السرير. عادة ، أقوم بإزالة المتتبعين والساعات في وقت النوم ، ولكن مضى وقت طويل منذ أن جمعت بيانات نومي.

لا يقوم جهاز Charge 3 بمراقبة عدد الساعات والدقائق التي أقضيها في سريري فحسب ، بل أيضًا كم من الوقت أقضيه ينام. لنكون صادقين ، لا أعتقد أن أرقام Fitbit دقيقة للغاية ، ولكن أعتقد أنها متسقة. لذا إذا حصلت على ليلة من النوم سبع ساعات وأخرى حصلت على ست ساعات ونصف ، فإنني على ثقة من أنني نمت في ليلة واحدة أكثر وأخرى أقل ، بغض النظر عن الأعداد الخام.

هذا هو النمط الذي لاحظته: عندما أنام في الفراش قبل الساعة 10 مساءً ، أنام بشكل ملحوظ (20 دقيقة على الأقل ، ولكن في بعض الأحيان ساعة) أكثر من الليالي عندما أبقى مستيقظًا في العاشرة. تشغل انتباهي حتى الساعة 10:30 على الأقل. لا أذهب إلى الفراش أبدًا في الساعة 10:05 أو 10:10. إما قبل 10 أو بعد 10:30. الآن بعد أن لاحظت هذا النمط ، لدي سبب واضح لضرب القش في وقت سابق قليلاً.

على مدار الأسبوع ، تضيف 20 دقيقة إضافية في الليلة ما يصل إلى ساعتين من النوم. هذا فرق كبير.

متى تكون نافذة نومك؟

يعتمد إجمالي كمية النوم التي يحتاجها الشخص على الفرد. الوقت الذي يمكنهم فيه النوم ، وعندما يكون جسمهم جاهزًا للاستيقاظ خاصًا بكل شخص. على سبيل المثال ، لم يكن لدي أي مشكلة في النوم قبل العاشرة مساءً. والنوم في غضون دقائق. بعض الناس يجدون صعوبة في تحديد ذلك في وقت مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما ننام ونستيقظ ويتغير إجمالي عدد الساعات التي نحتاجها للنوم مع تقدمنا ​​في العمر.

المراهقون ، على سبيل المثال ، يبقون مستيقظين بعد أي ديموغرافي آخر. ينامون لفترة أطول من معظم البالغين. في وقت ما في العشرينات من العمر ، ينام معظم الناس windows تحول. يبدأون في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، ولا ينامون لفترة طويلة. عندما تكون مراهقًا ، ربما كنت قد ذهبت إلى الفراش في الساعة الواحدة صباحًا وكنت بحاجة إلى 10 ساعات من النوم. كشخص بالغ في أوائل الثلاثينيات من العمر ، قد تنام عند الساعة 11 مساءً. وتحتاج فقط 7 ساعات. هذه السلوكيات لا علاقة لها بالمراهقين الذين يتصرفون وكل ما يتعلق بعلم الأحياء.

الاستماع إلى ساعتنا الداخلية

علم الأحياء هو دراسة الساعات الداخلية. تحتوي جميع أشكال الحياة تقريبًا على نوع من الساعة الداخلية التي تتزامن مع دورة 24 ساعة من الضوء والظلام على الأرض. لا تتفتح أمجاد الصباح في منتصف الليل ، ومعظم البشر البالغين (عندما لم يؤثروا بشكل كبير على ساعتهم الداخلية بشكل كبير) يجدون صعوبة في النوم في الساعة 3:00 بعد الظهر.

علم الأحياء هو مادة رائعة ، وأنا أبالغ في تبسيطها. فقط اعلم هذا متى و حتى متى إن نومك له علاقة كبيرة بالخلايا في جسمك ، وليس فقط العادات التي تختارها. يمكنك أن ترى ذلك في هذه المعضلة الشائعة: أنت تريد الحصول على مزيد من النوم. تقرأ النصيحة التي تخبرك بالذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ومراقبة وقت نوم ثابت. عندما تنام في وقت مبكر ، لا يمكنك ببساطة النوم في ذلك الوقت. لا يوجد رد فعل لدى الجميع ، ولكن بعض الناس يفعلون ذلك.

احجب الضوء الأزرق ، ولكن احصل أيضًا على المزيد من ضوء الشمس

جزء من المشكلة هو أنك قد تحاول النوم في ساعة عندما تعتقد ساعة جسمك الداخلية أن الوقت قد حان للنهوض. ومع ذلك ، هناك احتمال آخر – وهذه ليست حصرية بشكل متبادل – هو أنك أثرت على ساعة جسمك الداخلية لتكون في وقت متأخر عن المعتاد.

يمكن أن يؤثر التعرض للضوء الأزرق في المساء على ساعتك بهذه الطريقة. على نفس القدر من الأهمية ، فإن نقص الضوء الطبيعي خلال النهار يمكن أن يثقل مع ساعتك الداخلية أيضًا. لذلك للتأكد من أن ساعتك تدق مع الطبيعة ، قد تضطر إلى قمع الضوء الأزرق في الليل وكذلك التعرض لبعض أشعة الشمس خلال النهار.

كيف تقمع الضوء الأزرق؟ إنها أسهل من أي وقت مضى.

إعدادات Night Shift لأجهزة iPhone و Night Light

شيء واحد يمكنك القيام به هو الحصول على نظارات تمنع الضوء الأزرق. بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من الأجهزة ، يمكنك تمكين إعداد يقوم بتصفية الضوء الأزرق دون الحاجة إلى شراء غطاء شاشة أو نظارات خاصة. في نظامي iOS و macOS ، على سبيل المثال ، ابحث عن الإعداد المسمى Night Shift. إذا كنت تستخدم Android ، فإن خياراتك تعتمد على إصدار نظام التشغيل والأجهزة التي تستخدمها. ابحث عن إعداد يسمى مرشح الضوء الأزرق. إذا لم يكن لديك أو تستخدم نظام تشغيل مختلف ، فإن هذه المقالة حول حظر الضوء الأزرق تحتوي على تعليمات ونصائح أكثر تفصيلاً.

بالانتقال إلى ضوء الشمس ، هل فعلت أي شيء لزيادة تعرضك للضوء الطبيعي خلال النهار؟ وفقًا لكتاب "الوقت الداخلي: الأنماط الكرونوغرافية و Social Jet Lag و لماذا أنت متعب جدًا (بواسطة Till Roenneberg ، 2012) ، فإن قضاء ساعتين أو أكثر في الهواء الطلق يوميًا قد يساعد الأشخاص على النوم لمدة تصل إلى ساعة أكثر في الليل. يقول روينبرج: "بدلاً من الخوف من الضوء في الليل ، يجب أن نولي المزيد من الاهتمام لحقيقة أننا ، ككائنات صناعية ، نعرض أنفسنا لضوء قليل جدًا أثناء النهار".

بينما يمكنك شراء مصباح سطح مكتب يكرر ضوء الشمس ، يقترح الخبراء أنه يجب عليك استخدام مصباح واحد فقط بتوجيه من أخصائي علم الأحياء البشري للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الضوء في الوقت المناسب من اليوم. خلاف ذلك ، التزم بالخروج في الهواء الطلق أكثر. حتى في الأيام الملبدة بالغيوم ، يمكنك التعرض للضوء الطبيعي أكثر مما لو كنت في الداخل. إذا كان بإمكانك المشي أو ركوب الدراجة لجزء من رحلتك أو الخروج أثناء فترة الراحة ، فقد يساعدك التعرض للضوء جيدًا على النوم في الوقت المناسب من الليل.

ذات صلة

  • كيفية استخدام البيانات للحصول على نوم أفضل
  • كيفية إيقاف الضوء الأزرق من إزعاج نومك
  • أفضل تطبيقات لياقة لعام 2020

ما الذي يؤثر على قدرتك على النوم بشكل جيد؟

ما الذي يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم بشكل كافٍ وبصحة جيدة؟

بيئة النوم هو واحد. البيئة في هذا السياق تعني درجة حرارة الغرفة والضوضاء ومستوى الظلام والعوامل الفيزيائية الأخرى.

معدات النوم يشير بشكل عام إلى السرير والوسادة والبطانيات والشراشف. كيف يمكنك أن تنام جيدًا إذا كانوا غير مرتاحين؟

مادة الكافيين، مثل العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على النوم ، تؤثر على بعض الناس أكثر من الآخرين. ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن ينشأ في بعض الأماكن الخادعة ، مثل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. تحتوي حبتان من Bayer Back & Body على نفس الكمية من الكافيين التي يحتويها الإسبريسو (حوالي 65 مجم). يحتوي One Midol Complete على 60 ملغ من الكافيين.

الكحول يجعل الناس نعسان ، أليس كذلك؟ على الرغم من ذلك ، إلا أنه يتمتع أيضًا بالقدرة على تعطيل النوم ، مما يجعل الناس يستيقظون أثناء الليل أو في الصباح الباكر مما يرغبون.

تمرين ، نظام غذائي ، درجة حرارة الجسم ، وجع / ألم ، إجهاد ، و الحساسية يمكن أن يؤثر على النوم أيضًا. يتطلب تغيير بعض هذه العوامل التزامًا طويل الأمد. يمكن أن يساعد استخدام أحد أفضل تطبيقات اللياقة البدنية ، وقد تفكر أيضًا في تطبيق للتأمل للمساعدة في تخفيف الضغط. هناك علاج منزلي حول وضع قدميك في حمام ساخن قبل موعد النوم حتى يتمكن الجسم من تجربة تأثير التبريد. على الرغم من أن دراسة واحدة على الأقل أظهرت أنها لا تحدث فرقًا.

نم جيدا يا اصدقاء!

عندما يسألني الناس عن كيفية نومي كما أفعل ، أقول أحيانًا مازحًا: "إخلاء الضمير". بكل جدية ، يعود الكثير منها إلى علم الأحياء. هناك أشياء يمكننا القيام بها للاستماع بشكل أفضل إلى علم الأحياء لدينا ومنعها من التعثر من قبل العالم الحديث. يساعد حجب الضوء الأزرق ليلاً ، وكذلك التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. يساعد أيضًا إنشاء بيئة نوم مريحة بمعدات نوم جيدة. تلعب التمارين والصحة العامة والعافية دورها أيضًا.

إذا تمكنت من تتبع نومك ، وتحليل البيانات ، وإجراء بعض التعديلات ، فقد تتمكن من إيجاد طرق للحصول على مزيد من النوم الذي يناسبك.

تأتي بعض المعلومات في هذه المقالة من محادثات سابقة مع البروفيسور مارثا ميرو ، مدير معهد علم النفس الطبي في جامعة لودفيغ ماكسيميليان في ميونيخ. البروفيسور تيل روينبرج أيضًا من معهد علم النفس الطبي بجامعة لودفيج ماكسيميليان ؛ و د. روبرت أوكسمان ، مدير معهد النوم للعيش.

قراءة متعمقة

  • 3 طرق لترجمة المحادثات في الوقت الحقيقي مع Google Assistant
  • 10 طرق لترتيب الهواتف وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بك للعام الجديد
  • 5 طرق لجعل iPhone الخاص بك أقل مزعج
  • كيفية الاشتراك في ملفات بودكاست على iOS و Mac و iTunes
  • المزيد في التنظيم
  • المزيد في تطبيقات الجوال

مراجعات تطبيقات الجوال

  • عرض دويتو
  • VSCO
  • Dropbox الأعمال
  • Google Drive for Work
  • ست العصور: ركوب مثل الريح