إن تحريك جسمك أول شيء في الصباح هو وسيلة رائعة لتحفيز عملية الأيض وإعدادك لليوم – واليوغا هي طريقة سهلة وصحية ومنخفضة التوتر للقيام بذلك.
اليوغا تستخدم جميع مجموعات العضلات ، وهذا يجعلها تمرين ممتاز. إنه مثالي للجميع – من المبتدئين إلى الممارسين المتقدمين. فيما يلي خمس نقاط للمبتدئين في اليوغا يمكنك القيام بها لبدء يومك بشكل صحيح!
الكلب المتجه لأسفل (Ado Mukha Svanasana)
كارلا الطفرةالكلب المواجه للأسفل (يُسمى أحيانًا "شكل V المقلوب") هو أحد أفضل امتدادات العمود الفقري التي يمكنك بدء يومك بها. عندما تضغط راحة يدك بثبات على الأرض وتدفعك للأعلى من الأرض ، فإنها تخلق مساحة بين فقراتك وتزيل ضغط العمود الفقري بأكمله.
لا تضغط بشدة على كعبك على الأرض. بدلاً من ذلك ، يجب أن تصل إلى الأرض ، لذلك تعمل عضلات ساقك دائمًا على مزيد من المرونة والتنقل.
عندما تقوم بتحريك الوركين قطريًا في الهواء وتصل إلى الكعبين في اتجاه الأرض ، فأنت تعمل بأوتار الركبة والرباعين والعجول والأوتار وأوتار أخيل – كل تسع ياردات!
استنشق بعمق حتى "تنمو أطول" ، كما تزفر ، تعمق أكثر.
كلب صاعد (Urdva Mukha Svanasana)
كارلا الطفرةالكلب المواجه للأعلى يمتد العمود الفقري في الاتجاه المعاكس. يخلق فتحة رائعة في مقدمة جسمك ويسمح لتوسيع صدرك. عندما تقوم بسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك ونحو بعضهما البعض ، فإن ذلك يحسن حركة الكتف والرقبة ، بينما تمتد عضلات الترقوة والعضلات الصدرية. اضغط بقوة على راحة يدك وقمم قدميك في الأرضية للحصول على رافعة وادخل أعمق في الوصلة الخلفية وأنت تستنشق وتخرج.
قم بتفعيل الكواد الخاصة بك واسترخ غلوتك قدر الإمكان لتحرير التوتر في أسفل الظهر.
أيضًا ، حاول تحريك الفخذين الداخليين تجاه بعضهما البعض – وهذا يحمي أسفل ظهرك أكثر ويمتد حقًا في مثيلات الفخذ هذه.
رنر لونج (أنجانياسانا)
كارلا الطفرةمارس هذا التمرين لمنح أوتار الركبة المزيد من الحب في الصباح وإعدادهم لهذا اليوم. إن قدمك الأمامية المضغوطة بإحكام تنشط اللمعان وأنت تمد الساق الأخرى ، وتضع كعبك للوصول إلى أعلى. تنشيط رباعية في ساقك امتدت وفتح صدرك مع يستنشق. أثناء الزفير ، حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك لفتح صدرك.
استخدم كل نفس لتمتد في اتجاهين متعارضين ، وتخيل نفسك "أطول طولًا" خلال تاج رأسك لتشديد قلبك.
حاول إنهاء ثلاث إلى خمس دورات للتنفس بالكامل قبل التبديل بين الأرجل. إذا بدأ هذا في الإحساس بالقوة في أسفل الظهر ، فقم بتعديل الموضع عن طريق تثبيت الركبة الخلفية على الأرض.
تذكر أن المفتاح هو الشعور بالرضا في كل مكان.
تويست جالس (أرض ماتسيندراسانا)
كارلا الطفرةالتواء هو وسيلة رائعة لطرد السموم وجلب طاقة جديدة إلى جسمك. تخيل أن عمودك الفقري عبارة عن قطعة قماش مغمورة بالماء ، وعليك الضغط على كل السائل الموجود بها.
الجلوس طويل القامة على عظامك الجلوس وإطالة العمود الفقري كما كنت يستنشق. عند الزفير ، انتقل قليلاً إلى التواء. مرة أخرى ، انتبه إلى كتفيك وتأكد من أنها ليست مكتظة بالقرب من أذنيك.
شيف نظرك إلى الوراء لتكثيف تطور وتمتد رقبتك. إذا شعرت بألم حاد أو قرصة ، توقف عن المكان الذي يخبرك به جسمك.
عندما تخرج من هذا الوضع ، كن حذراً بنفس القدر الذي كنت فيه تدخله. خذ وقتك لتكديس كل فقرة في موضعها المحايد.
بوز تشايلدز (بالاسانا)
كارلا الطفرةيُعد وضع الطفل أحد أفضل التمددات السلبية لأنه يشتمل على فتاحة في الورك تتحكم فيها عن طريق نشر ركبتيك. إذا قمت بفتحها على نطاق أوسع ، فإنها تسمح لجسمك العلوي بالغرق في الأرض واسترخاء بطنك. مد ذراعيك بالكامل أمامك ، ثم اخرج بأصابعك إلى أقصى حد ممكن دون رفع كتفيك.
استرخ على جبينك في الأرض واسمح لعنقك بالاستطالة بشكل طبيعي. تنفس في الوركين وتغرق أعمق مع كل الزفير. يمكنك أيضًا تضمين امتداد جانبي لطيف إذا كنت تمشي بكلتا يديك إلى اليسار واليمين دون تحريك رأسك أو جذعك.
