Όταν μπαίνεις στο αυτοκίνητο για να το οδηγήσεις για πρώτη φορά, τι κάνεις; Μπορείτε να ρυθμίσετε το κάθισμα ώστε να μπορείτε να φτάσετε εύκολα στα πεντάλ και να δείτε το δρόμο, καθώς και να αισθάνεστε άνετα. Μπορείτε να μετακινήσετε τους καθρέφτες για να εξασφαλίσετε μια καθαρή οπτική γωνία πίσω σας και σε κάθε πλευρά. Τα περισσότερα αυτοκίνητα σάς επιτρέπουν να αλλάξετε τη θέση του προσκέφαλου και το ύψος της ζώνης ασφαλείας πάνω από τον ώμο σας επίσης. Αυτές οι προσαρμογές κάνουν την οδήγηση ασφαλέστερη και πιο άνετη. Όταν εργάζεστε από το σπίτι, είναι σημαντικό να κάνετε παρόμοιες προσαρμογές.
Εάν είστε νέοι στη δουλειά από το σπίτι λόγω του νέου κοροναϊού, μπορείτε να προετοιμάσετε τον χώρο εργασίας σας ώστε να είναι ασφαλής και άνετος με μερικές συμβουλές άνεσης. Κάτι τέτοιο μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και αυξάνει την άνεσή σας, όλα αυτά σας βοηθούν να παραμείνετε παραγωγικοί και συγκεντρωμένοι.
Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε ένα πακέτο σε μια ειδική καρέκλα. Η σωστή καρέκλα γραφείου θα βοηθήσει μερικούς, αλλά πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη πώς χτυπούν τα πόδια σας στο έδαφος, εάν οι καρποί σας λυγίζουν όταν πληκτρολογείτε ή το ποντίκι σας και άλλους παράγοντες. Μπορείτε να κάνετε πολλές από αυτές τις τροποποιήσεις χρησιμοποιώντας αντικείμενα από όλο το σπίτι ή με φθηνές αγορές.
Φτιάξε αυτό που έχεις
Για να μάθω πώς να δημιουργήσω ένα άνετο γραφείο στο σπίτι, μίλησα με τον Alan Hedge, ομότιμο καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Cornell στο Τμήμα Περιβαλλοντικού Σχεδιασμού και Ανάλυσης.
Με ρώτησε τι είδους εγκατάσταση χρησιμοποιούσα στο γραφείο μου στο σπίτι και παραδέχτηκα με θλίψη ότι μπορεί να ήμουν σε τρομερή θέση. Μόλις είχα μετακομίσει σε ένα καινούργιο διαμέρισμα και δεν είχα τίποτα άλλο παρά ένα φορητό υπολογιστή στο τραπέζι της κουζίνας με την καρέκλα της πλάτης.
«Αν συμβαίνει ότι, όταν κάθεστε σε αυτή την καρέκλα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο τραπέζι, τότε αυτός ο φορητός υπολογιστής με ένα λεπτό πληκτρολόγιο είναι πιθανώς εντάξει», είπε. Πρόσθεσε ότι τα τραπέζια του σπιτιού είναι συχνά μερικές ίντσες χαμηλότερα από τα γραφεία, καθιστώντας κάτι σαν δίσκο πληκτρολογίου περιττό για μερικούς ανθρώπους που εργάζονται από το σπίτι.
Το αν το τραπέζι έχει σχετικά κατάλληλο ύψος, φυσικά. Αυτό εξαρτάται από το ύψος σας. Ο Hedge είχε επίσης μερικές συμβουλές για τη χρήση φθηνών αντικειμένων, όπως μια τυλιγμένη πετσέτα για οσφυϊκή υποστήριξη και μια βάση φορητού υπολογιστή, για να κάνει οποιοδήποτε γραφείο στο σπίτι πιο άνετο στην εργασία.
Σύμφωνα με τον Hedge, υπάρχουν τέσσερις τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας όταν δημιουργείτε ένα άνετο γραφείο στο σπίτι, αλλά προτού ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να εξετάσετε τον τύπο της εργασίας που κάνετε και τον τύπο του εξοπλισμού που χρειάζεστε.
Τι εξοπλισμό χρειάζεστε; Τι δουλειά κάνεις?
Τι εξοπλισμό χρειάζεστε για να εργαστείτε; Έχετε επιτραπέζιο υπολογιστή, φορητό υπολογιστή ή tablet; Πόσες οθόνες χρησιμοποιείτε; Κοιτάτε συχνά βιβλία και χαρτί; Υπάρχουν άλλα αξεσουάρ που χρειάζεστε, όπως μικρόφωνο ή γραφίδα;
Επιπλέον, τι είδους δουλειά κάνετε με αυτόν τον εξοπλισμό; «Η θέση του καθισμένου εξαρτάται στην πραγματικότητα από το τι κάνει με τα χέρια του», είπε ο Hedge. Επομένως, πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, σκεφτείτε πώς περνάτε τον περισσότερο χρόνο εργασίας σας. Γράφετε για ώρες τη φορά; Είστε γραφίστας που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα ποντίκι ή στυλό; Εάν υπάρχει μια εργασία που κάνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσαρμόστε τη ρύθμισή σας ώστε να είναι ασφαλής και άνετη για αυτήν την εργασία. Για παράδειγμα, εάν διαβάζετε φυσικό χαρτί, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μια λάμπα στο γραφείο σας.
4 περιοχές εστίασης για ένα εργονομικό γραφείο
Ακριβώς όπως κάνετε πολλές προσαρμογές σε ένα αυτοκίνητο για να ταιριάζει στο σώμα σας, θα πρέπει να προσαρμόσετε το γραφείο στο σπίτι σας σε παρόμοιο βαθμό. Στην πραγματικότητα, μια καλή εργονομική θέση σε ένα γραφείο δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το να κάθεσαι σε ένα αυτοκίνητο, όπου τα πόδια σου είναι επίπεδα, αλλά τα πόδια σου είναι τεντωμένα και το σώμα σου δεν είναι κάθετο αλλά ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω.
Εστιάστε στην πραγματοποίηση προσαρμογών σε αυτούς τους τέσσερις τομείς για μια καλή ρύθμιση.
1. Κεφάλι και λαιμός
Για να κρατήσετε τον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη σας από τραυματισμό, το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι κάθετα στον αυχένα σας. Αυτή η θέση δημιουργεί το λιγότερο άγχος, σύμφωνα με τον Hedge.
“Δυστυχώς, εάν εργάζεστε με φορητό υπολογιστή στο τραπέζι της κουζίνας, αυτή η οθόνη θα είναι πολύ χαμηλή. Θα λυγίζετε το λαιμό σας προς τα εμπρός”, είπε ο Hedge.
Για μικρά χρονικά διαστήματα, πρόσθεσε, είναι μάλλον ακίνδυνο. Για μακροπρόθεσμη εγκατάσταση, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε τον φορητό υπολογιστή σας σε ανύψωση φορητού υπολογιστή και να χρησιμοποιήσετε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Εάν διαθέτετε οθόνη, χρησιμοποιήστε βιβλία για να την σηκώσετε σε ένα άνετο επίπεδο ματιών, που κρατά το κεφάλι και το λαιμό σας σε αυτή την ουδέτερη, στοιβαγμένη θέση.
2. Θέση χεριού και καρπού
Τα χέρια και οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση, παρόμοια με το κεφάλι σας. Τεντώστε το χέρι και το χέρι σας προς τα εμπρός για να τα τοποθετήσετε στο τραπέζι. Το χέρι, ο καρπός και ο πήχης είναι λειτουργικά, αυτό που θέλετε. Αυτό που δεν θέλετε είναι μια άρθρωση στον καρπό.
«Βεβαιωθείτε ότι όποιες συσκευές εισόδου χρησιμοποιείτε, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με τα χέρια σας σε αυτό που ονομάζουμε ουδέτερη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο», είπε ο Hedge. Προσαρμόστε λοιπόν τον χώρο εργασίας σας ανάλογα. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε το ύψος του τραπεζιού ή της καρέκλας αν είναι δυνατόν ή να μετακινήσετε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι πιο κοντά ή πιο μακριά από εσάς.
Ο Hedge λέει να κρατάς τα χέρια και τους καρπούς σου ωραία και ίσια. Τα χέρια δεν πρέπει να είναι λυγισμένα στο πλάι ή κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος.
3. Καθιστή θέση και στήριξη πλάτης
«Υπάρχει ένας μύθος ότι πρέπει να κάθεσαι σε 90 μοίρες», είπε ο Hedge, που σημαίνει ότι ο κορμός του σώματος είναι κάθετος στο έδαφος. «Οι περισσότεροι από εμάς (ειδικοί στην εργονομία) ξοδέψαμε μια ζωή προσπαθώντας να πούμε στους ανθρώπους ότι δεν συμβαίνει αυτό».
Καλύτερα: Βρείτε μια θέση που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την οθόνη ενώ κάθεστε με τρόπο που να παρέχει υποστήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορεί να το βρείτε παρόμοιο με το να κάθεστε στη θέση του οδηγού ενός αυτοκινήτου, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω.
Εάν δεν έχετε μια φανταχτερή καρέκλα γραφείου που γυρίζει την πλάτη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι, μαξιλάρι ή πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό θα κάνει καλό. Μπορείτε να αγοράσετε φθηνά μαξιλάρια καρέκλας που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης. Ο Hedge προτείνει επίσης να κοιτάξετε σε ορθοπεδικά καθίσματα (για παράδειγμα, δείτε τη σειρά θέσεων στάσης BackJoy). Αυτά τα προϊόντα που μοιάζουν με σέλα λειτουργούν με οποιαδήποτε καρέκλα, γέρνοντας τη λεκάνη σας σε μια άνετη θέση. Οι πιο κοντοί άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι το υποπόδιο τους βοηθά να επιτύχουν τη σωστή στάση του σώματος.
Σχετίζεται με
Work from Home 101: Must Have Hardware for a Home Office Setup 8 Συμβουλές για καλύτερες κλήσεις βιντεοδιάσκεψης Πώς να κάνετε καλύτερα διαλείμματα για να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας
Επιπλέον, η προφύλαξη είναι να βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα δεν χτυπά το πίσω μέρος των γονάτων σας, επειδή μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους.
4. Συμπεριφορά
Ο τελικός τομέας εστίασης σχετίζεται με τη συμπεριφορά. Κάντε συχνά αλλά σύντομα διαλείμματα.
“Με την έρευνα που κάναμε, η ιδανική ρουτίνα είναι περίπου κάθε 20 λεπτά, να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στο σημείο που στέκεστε και να τεντωθείτε λίγο για ίσως ένα ή δύο λεπτά. Ή καλύτερα, κάντε μια βόλτα και φτιάξτε ένα φλιτζάνι του τσαγιού ή του καφέ», είπε ο Hedge. κυκλοφορία, άνεση και απόδοση. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ο Hedge συνέστησε επίσης άλλες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, οι οποίες περιορίζουν τη διάρκεια του χρόνου που το σώμα σας κάνει μια επαναλαμβανόμενη ενέργεια. Για παράδειγμα, εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει υπερβολική πληκτρολόγηση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή φωνής σε κείμενο ή λογισμικό υπαγόρευσης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τον συνολικό χρόνο που τα δάχτυλά σας βρίσκονται στο πληκτρολόγιο.
Ρώτησα τον Hedge σχετικά με τα όρθια θρανία και τα καθιστικά (τα οποία μπορούν να ανυψωθούν και να χαμηλώσουν) και είπε ότι ενώ δεν βλάπτει να έχετε ένα, πρέπει να το χρησιμοποιείτε σωστά.
“Η ορθοστασία αγχώνει περισσότερο το σώμα σου από το να κάθεσαι. Ο λόγος που καθόμαστε σε καρέκλες είναι γιατί αν πρέπει να στέκεσαι όλη μέρα κάνοντας τη δουλειά σου, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σου από το να κάθεσαι όλη μέρα κάνοντας τη δουλειά σου”, είπε. “Το να κάθεσαι δεν είναι κακό για σένα. Αυτό που είναι κακό για σένα είναι να κάθεσαι όλη μέρα, όπως είναι κακό για σένα να στέκεσαι όλη μέρα χωρίς να κινείσαι.”
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ένα καθιστικό γραφείο, ο ιδανικός κύκλος είναι 20 λεπτά καθιστή εργασία ακολουθούμενη από 8 λεπτά ορθοστασίας, ακολουθούμενη από 2 λεπτά κίνησης. Το να στέκεσαι περισσότερο από περίπου 8 λεπτά, είπε ο Hedge, οδηγεί τους ανθρώπους να αρχίσουν να κλίνουν. Επιπλέον, κάθε φορά που αλλάζετε το ύψος του γραφείου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όλα τα άλλα στοιχεία του σταθμού εργασίας, όπως το πληκτρολόγιο και η οθόνη, είναι προσαρμοσμένα ώστε να επαναφέρετε τη στάση σας σε ουδέτερη θέση.
σωρευτικές προσπάθειες
Η δημιουργία ενός εργονομικού γραφείου, πρότεινε ο Hedge, είναι σαν να συνδυάζετε τα κομμάτια ενός παζλ. Είπε ότι οι άνθρωποι συνήθως κάνουν το λάθος να αγοράσουν μια ακριβή καρέκλα και το αποκάλεσε μια μέρα.
“Εάν δεν κάνετε και τις τέσσερις ρυθμίσεις (από τις προτεινόμενες), δεν θα έχετε ποτέ τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν αυτό που κάνετε είναι να ρυθμίσετε την οθόνη του υπολογιστή σας σε καλό ύψος, αλλά ποτέ μην προσαρμόσετε τον τρόπο που κάθεστε ή ποτέ μην προσαρμόσετε το πληκτρολόγιό σας ή ποντίκι, δεν θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.” «Το συνδυασμένο αποτέλεσμα των πάντων για να σας φέρει σε ουδέτερη θέση και να σας κρατήσει σε κίνηση όλη την ημέρα είναι πολύ μεγαλύτερο από το αποτέλεσμα οποιασδήποτε αλλαγής».
Ο κατάλληλος εξοπλισμός για το άνετο γραφείο στο σπίτι σας
Ακολουθεί μια σύνοψη ορισμένων από τον εξοπλισμό και τα εργαλεία που αναφέρθηκαν που μπορεί να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το γραφείο στο σπίτι σας ώστε να είναι πιο άνετο.
φορητός υπολογιστής ανύψωσηεξωτερικό πληκτρολόγιο εξωτερικά μαξιλάρια ποντικιού και μαξιλάρια τυλιγμένη πετσέτα ορθοπεδικά καθίσματα υποπόδιο φωνητικό πρόγραμμα υπαγόρευσης μικροφώνου φωτός λευκού θορύβου μηχανής
Περαιτέρω ανάγνωση
Πώς να σταματήσετε το Facebook να κατασκοπεύει τη διαδικτυακή σας δραστηριότητα Πώς να ενημερώσετε γρήγορα το προφίλ σας στο LinkedIn 5 τρόποι για να περικόψετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης Πώς να απενεργοποιήσετε το Amazon Prime More στον οργανισμό Περισσότερα στην ψηφιακή ζωή
Κριτικές Ψηφιακής Ζωής
WW DigitalLifesumMyFitnessPal SleepTwitch
