الأخبار التكنولوجية والاستعراضات والنصائح!

صحة المهوس: منع آلام الرقبة والظهر مع حركات اليوغا هذه

ستساعدك المقالة التالية: صحة المهوس: منع آلام الرقبة والظهر مع حركات اليوغا هذه

العمل لساعات طويلة على المكتب يمكن أن يدمر وضعك. عندما نقضي الكثير من الوقت في الجلوس أمام الكمبيوتر، تميل رؤوسنا إلى التحرك للأمام. . . والبقاء هناك. يمكن أن تسبب وضعية الرأس الأمامية (FHP) سلسلة من ردود الفعل من عضلات الرقبة الضيقة، وزيادة الضغط على العمود الفقري والأقراص، وآلام الرقبة، والصداع، ومشاكل في التنفس. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم FHP في خطر الإصابة بإصابات الإجهاد المتكررة مثل متلازمة النفق الرسغي، لأنه يقصر العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الصدر ويضغط على الأعصاب والأوعية الدموية في الذراعين.

يمكن أن تساعدك اليوغا على التخلص من عادة الانحناء من خلال تعليمك الاهتمام بمحاذاة جسمك طوال اليوم. إذا أصبح الجلوس على المكتب أمرًا مؤلمًا (حرفيًا)، أضف القليل من اليوغا – يوميًا إذا استطعت – لإعادة جسمك إلى الوضع الصحيح والشعور بالتحسن.

وضعية الجبل (تاداسانا)

تعليمات:

قف مع قدميك معًا، وأصابع القدم الكبيرة متلامسة، والكعبان متباعدان قليلاً. اضبط الوزن على قدميك بحيث يكون متساويًا على الحواف الداخلية والخارجية لكلا القدمين وعلى الكعبين وباطن القدمين. استخدم عضلات الفخذ الأمامية لرفع ركبتيك.

مد ذراعيك إلى جانب جسمك، بحيث تواجه راحتي يديك فخذيك وأصابعك تشير إلى الأسفل. حافظ على رأسك وعمودك الفقري في خط مستقيم. استرخي وجهك؛ تنعيم عينيك. البقاء لمدة 15 ثانية إلى دقيقة واحدة، والتنفس بشكل طبيعي.

تعديل: إذا كنت تعاني من طرقع ركبتك أو تشعر بعدم الاستقرار عند وضع قدميك معًا، قف مع مباعدة الوركين ومتوازيين. يمكن أن يساعد الوقوف على الحائط أيضًا في إعادة ضبط وضعيتك.

وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

تعليمات:

ركع على أربع مع وضع الوركين فوق ركبتيك ويديك إلى الأمام قليلاً من كتفيك. انتشار النخيل الخاص بك، وتحولت أصابع السبابة قليلا.

أدر أصابع قدميك إلى الأسفل وارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض. ارفع عظام الأرداف نحو السقف.

مع الزفير، ادفع أعلى فخذيك إلى أوتار الركبة ومد كعبيك نحو الأرض. البقاء لمدة 15 ثانية في التنفس بالتساوي.

وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)

تعليمات:

استلقي على بطنك مع ملامسة جبهتك للأرض. ضع راحتي يديك متجهتين للأسفل بجوار أضلاعك الوسطى. ارسم ساقيك معًا. مد ساقيك من الحوض إلى أطراف أصابع قدميك. اضغط على يديك لأسفل بشكل متساوٍ أثناء رسم مرفقيك بالقرب من جانبي جسمك.

باستخدام قوة ظهرك، وليس قوة يديك، تحرك ببطء ذهابًا وإيابًا أثناء رفع صدرك عن الأرض. لا تحشر نفسك في هذا الوضع. ذراعيك للدعم بينما تكون عضلات ظهرك وساقيك مسؤولة عن الانحناء الخلفي.

استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية، وتنفس بشكل متساوٍ، ثم اتركه على الأرض.

تعديل: إذا كان عمودك الفقري أو الجزء الأمامي من الوركين يشعران بالتصلب، فاسند نفسك على مرفقيك.

أذرع وجه البقرة (تعديل جوموكاسانا)

تعليمات:

قف مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض مع عرض الوركين. ارفع ذراعك اليمنى في الهواء بجوار أذنك اليمنى.

بعد ذلك، قم بثني كوعك الأيمن، ومد يدك اليمنى خلف ظهرك، بحيث يكون كف يدك مواجهًا لظهرك، ثم ضعه بين لوحي كتفك.

ضع ذراعك اليسرى خلف ظهرك وتسلقها لتشبك يدك اليمنى. إذا كانت أكتافك مشدودة، فاستخدمي منشفة أو ربطة عنق أو حزام يوغا بين يديك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، وتنفس بشكل متساوٍ.

حرر وكرر على الجانب الآخر.