ستساعدك المقالة التالية: تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا للمبتدئين
يعد تحدي اللياقة البدنية طريقة رائعة لتحفيزك أثناء العمل نحو تحقيق الهدف. تعتبر التحديات رائعة للمبتدئين لأنها تتيح لهم البدء بسهولة ثم تحقيق تقدم يومي. وقبل أن يدركوا ذلك، سيكونون قد وصلوا إلى هدف اللياقة البدنية الخاص بهم ونجحوا في التحدي في نفس الوقت.
اليوم، لدي تحدي للياقة البدنية لمدة 30 يومًا للمبتدئين والذي يستهدف أكبر منطقة تعاني منها معظم النساء: المؤخرة والفخذين. وكل ذلك مبني على تمرين واحد بسيط …
القرفصاء وزن الجسم.
في هذا الدليل، سأوضح فوائد تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا. بعد ذلك، سأقدم لك برنامجًا تعليميًا كاملاً حول تمرين القرفصاء، وأقدم التحدي بأكمله، وأقدم لك بعض النصائح لتحقيق النجاح.
فوائد تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا
سيشهد تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم كل يوم لمدة شهر. لذا، فإن فوائد التحدي تأتي حصريًا من وضعية القرفصاء.
لهذا السبب يعتبر قضاء الوقت في جلوس القرفصاء كل يوم استثمارًا ذكيًا…
- القرفصاء هو تمرين حركي وظيفي. وهذا يعني أنها حركة تقوم بها عدة مرات كل يوم. في كل مرة تنهض فيها من على الأريكة أو تنحني لرفع شيء ما، فأنت في وضع القرفصاء. وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن القرفصاء هي واحدة من الحركات الخمس الأساسية للحياة.
- القرفصاء يحسن الموقف الخاص بك.
- القرفصاء يقوي ويبني عضلات الفخذ.
- من بين العضلات الرباعية الأربعة، تحصل العضلة المتسعة الإنسية على أكبر قدر من العمل. تعمل هذه العضلة على دعم وتقوية مفصل الركبة،
- تمرين القرفصاء وتقوية عضلات المؤخرة.
- القرفصاء يحسن التوازن والتنسيق.
- القرفصاء يحسن القوة الأساسية.
- سوف القرفصاء تحسين مرونتك.
- القرفصاء يحرق السعرات الحرارية.
- القرفصاء يزيد من كثافة العظام
كيفية القرفصاء
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أشر أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. اشبك يديك معًا أمام صدرك. قم بشد عضلات جذعك عن طريق سحب عضلات بطنك إلى الداخل. وحافظ على منحنى طبيعي في أسفل ظهرك. اسحب شفرات كتفك للخلف. تطلع للمستقبل.
- ادفع الوركين إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك للنزول. لا تدور ظهرك. يجب أن يتحرك مؤخرتك للخلف أثناء خفض جسمك.
- توقف عندما تكون رباعياتك موازية للأرضية.
- ادفع بكعبك أثناء عودتك إلى الموضع العلوي.
من المفترض أن يستغرق الأمر حوالي 3 ثوانٍ لإكمال كل تكرارات القرفصاء؛ ثانيتان في الطريق للأسفل وثانية واحدة للعودة للأعلى.
أخطاء القرفصاء الشائعة
- انحناء الركبتين للداخل أو دورانهما للخارج – وهذا يضع الكثير من الضغط على مفصل الركبة. تجنب هذه المشكلة عن طريق تكديس ركبتيك فوق كاحليك. تأكد أيضًا من أن قدميك ليسا أوسع من عرض الكتفين.
- القرفصاء منخفض للغاية: إذا قمت بالقرفصاء بدرجة أقل من 90 درجة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على مفصل الركبة. عند العودة، لن تتمكن أيضًا من تنشيط عضلات المؤخرة بشكل كامل.
- الارتفاع على أصابع القدم – قد يؤدي ذلك إلى الميل إلى الأمام والالتفاف حول ظهرك. البقاء على كعبيك طوال التمرين.
- عدم الحفاظ على قلب مشدود – قد يؤدي ذلك إلى الميل إلى الأمام.
- إسقاط الصدر وتقريب الكتفين – قد يؤدي ذلك إلى استدارة أسفل الظهر.
- القرفصاء بسرعة كبيرة – خذ وقتك.
- احبس أنفاسك – تنفس من خلال أنفك إلى بطنك أثناء النزول. قم بالزفير من خلال فمك أثناء عودتك للأعلى.
تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا
كل يوم سوف تقوم بثلاث مجموعات من القرفصاء. الراحة لمدة 30 ثانية بالضبط بين كل مجموعة.
| اليوم 1 5 قرفصاء × 3 = 15 | اليوم الثاني 7 قرفصاء × 3 = 21 | يوم 3 9 قرفصاء × 3 = 21 | اليوم الرابع 11 قرفصاء × 3 = 33 | يوم 5 يوم الراحة | اليوم السادس 13 قرفصاء × 3 = 39 | اليوم السابع 15 قرفصاء × 3 = 45 |
| اليوم 8 17 قرفصاء × 3 = 51 | اليوم التاسع 19 قرفصاء × 3 = 57 | اليوم 10 يوم الراحة | اليوم 11 21 قرفصاء × 3 = 63 | اليوم 12 23 قرفصاء × 3 = 69 | اليوم 13 25 قرفصاء × 3 = 75 | اليوم 14 27 قرفصاء × 3 = 81 |
| اليوم 15 يوم الراحة | اليوم 16 29 قرفصاء × 3 = 87 | اليوم 17 31 قرفصاء × 3 = 93 | اليوم 18 33 قرفصاء × 3 = 99 | اليوم 19 35 تمرين القرفصاء × 3 = 105 | اليوم 20 يوم الراحة | اليوم 21 37 قرفصاء × 3 = 111 |
| اليوم 22 39 قرفصاء × 3 = 117 | اليوم 23 41 قرفصاء × 3 = 123 | اليوم 24 43 قرفصاء × 3 = 129 | اليوم 25 يوم الراحة | اليوم 26 45 قرفصاء × 3 = 135 | اليوم 27 47 قرفصاء × 3 = 141 | اليوم 28 49 قرفصاء × 3 = 147 |
| اليوم 29 51 قرفصاء × 3 = 153 | اليوم 30 واو – لقد فعلتها! |
6 نصائح للنجاح في تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا
استخدم لوحة مائلة
اللوح المائل عبارة عن منصة خشبية بزاوية تقف عليها أثناء جلوس القرفصاء. سوف يضع كعبك أعلى بضع بوصات من كاحليك عند وضع القرفصاء.
عندما تجلس على اللوح المائل، ستستمتع بالفوائد التالية:
- سوف تبقى أكثر استقامة.
- سوف تستهدف بشكل أفضل العضلة المتسعة الإنسية.
- ستكون في وضع مريح أفضل.
- لن تقوم بتدوير ظهرك
تدرب على إشراك قلبك
الحفاظ على قلب مشدود هو المفتاح للبقاء في وضع مستقيم عند وضع القرفصاء. بايت كثير من الناس لا يعرفون كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. فيما يلي تمرين بسيط يمكنك القيام به للحصول عليه بشكل صحيح:
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
- ادفع عظمة الذنب إلى الأرض.
- تنفس بعمق.
- قم بشد عضلات بطنك.
- قم بالزفير ولكن لا تسمح للهواء بالخروج من معدتك.
القرفصاء في وقت مبكر من اليوم
يعد إنجاز التحدي أول شيء في الصباح فكرة جيدة. وبهذه الطريقة يتم ذلك قبل أن يصبح يومك مزدحمًا جدًا. قد يعني ذلك الاستيقاظ مبكرًا بعض الشيء، لكن الأمر يستحق ذلك.
قم بتحدي القرفصاء مع صديق
تعاون مع أحد الأصدقاء للقيام بالتحدي. بهذه الطريقة سوف تكونون قادرين على تحفيز بعضكم البعض. ليس عليك حتى القيام بالتحدي معًا. باستخدام Zoom وتقنية الهاتف الخليوي، يمكنكم القيام بالتحدي معًا بشكل منفصل.
قم بإنشاء مخطط تحدي القرفصاء الشهري
اطبع تقويمًا مدته 30 يومًا. ثم أضف أرقام تحدي القرفصاء لكل يوم. الآن ضع المخطط الخاص بك على الثلاجة. قم بشطب تحدي القرفصاء لهذا اليوم عند الانتهاء كل يوم. إن الفعل البسيط المتمثل في شطب كل يوم هو حافز نفسي قوي.
القرفصاء على أغنيتك المفضلة
الموسيقى هي حافز كبير. إنه أيضًا إلهاء كبير. يعتبر هذا المزيج مكملاً رائعًا لتحدي القرفصاء.
القرفصاء إلى كرسي
قد يكون من الصعب معرفة المدى الذي يجب أن تصل إليه في وضع القرفصاء. القرفصاء على الكرسي سيعطيك هدفًا. عندما تشعرين بأن مؤخرتك تلمس الكرسي، فاعلمي أن الوقت قد حان للنهوض مرة أخرى.
يجب الحرص على عدم الارتداد عن الكرسي. يجب أن تلمس مؤخرتك المقعد قبل أن تبدأ بالعودة إلى وضع البداية.
كيفية جعل التحدي أصعب
عندما تكمل تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا، ستصبح أقوى وأكثر لياقة. سيكون مؤخرتك أيضًا أكثر تناغمًا. في التحدي التالي، ستكون مستعدًا لمواجهة تمرين القرفصاء المقاوم.
يعمل تحدي القرفصاء المقاوم على هذا النحو…
- في الأيام 1-6 قم بأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- في الأيام 7-13، قم بأداء تمرين القرفصاء باستخدام شريط المقاومة
- في الأيام 14-20، قم بأداء تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل على مسافة ذراع
- في الأيام 21-30، قم بأداء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب خفيف على كتفيك
يمكنك أيضًا أداء تمارين أخرى لتحسين قوة القرفصاء.
هناك طريقة أخرى لجعل التحدي أكثر صعوبة وهي إضافة أشكال مختلفة من القرفصاء. هيريس كيفية القيام بذلك …
لأداء تمرين قرفصاء المقاومة، قف مع وضع شريط المقاومة تحت قدميك. أمسك المقابض عند مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. الآن، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، قم بأداء تمرين القرفصاء
- في الأيام 1-6 قم بأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- في الأيام 7-13، قفز القرفصاء
- في الأيام 14-20، قم بأداء تمرين القرفصاء الضيق
- في الأيام 21-30، قم بتمارين القرفصاء، وتمارين قرفصاء السومو
القفز القرفصاء
من وضع القرفصاء السفلي، اقفز في الهواء لتعود إلى وضع البداية.
القرفصاء الضيق
ضع قدميك أقرب من المعتاد. يجب أن تكون المسافة بينهما ست بوصات فقط وأن تكون موجهة نحو الخارج قليلاً.
السومو القرفصاء
ضع قدميك على نطاق أوسع من المعتاد. يجب أن تكون أعرض بحوالي ست بوصات من عرض الكتفين وموجهة نحو الخارج قليلاً.
إذا كنت ترغب في الارتقاء بتمارين القرفصاء إلى المستوى التالي، فستحتاج إلى قضيب أوليمبي ورف القرفصاء. تحقق من أبحاث Strong Home Gym حول أفضل الموديلات المتوفرة في السوق.
ملخص
تحدي القرفصاء للمبتدئين سيجعلك أكثر لياقة وقوة وأكثر تناغمًا. سيؤدي أيضًا إلى تحسين وضعك ومرونتك وتنسيقك.
ستشعر بإحساس حقيقي بالإنجاز أثناء مواجهتك التحدي. وستكون جاهزًا لمواجهة تحدٍ جديد تمامًا. إليك تحدي اللوح الخشبي الرائع للحصول على عضلات بطن مشدودة وعضلات بطن أكثر تحديدًا.
