ستساعدك المقالة التالية: كيفية التعامل مع اختبار القلق – نصائح للطلاب
كطالب ، من الشائع أن تشعر بالقلق قبل الامتحان. ومع ذلك ، إذا كان قلق الاختبار يتعارض مع أدائك ، فمن المهم أن تتخذ خطوات لإدارته. مع بعض الاستراتيجيات البسيطة ، يمكنك تقليل قلقك والأداء بأفضل ما لديك في يوم الاختبار. في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعض النصائح لإدارة قلق الاختبار.
كن مستعدا
من أكثر الطرق فعالية لتقليل قلق الاختبار أن تكون مستعدًا جيدًا. عندما تكون واثقًا من معرفتك ومهاراتك ، فمن غير المرجح أن تشعر بالقلق. فيما يلي بعض النصائح للاستعداد:
احضر الفصول بانتظام وقم بتدوين الملاحظات الجيدة. ملاحظات أفضل ، درجات أفضل. إذا كنت لا تستطيع تدوين الملاحظات ، ففكر في شراء ملاحظات شخص آخر. غالبًا ما يبيع الطلاب ذوو الكتابة اليدوية الجيدة نسخًا من ملاحظاتهم.
راجع ملاحظاتك بانتظام وتأكد من فهمك للمادة.
قم بواجبك وواجباتك في الوقت المحدد.
ضع جدولًا للدراسة والتزم به.
استخدم أدوات الدراسة ، مثل البطاقات التعليمية أو أدلة الدراسة ، لمساعدتك في مراجعة المواد.
استخدم ChatGPT كمدرس.
استخدم ChatGPT لمساعدتك على الدراسة للاختبار.
مارس تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء على تهدئة أعصابك وتقليل قلق الاختبار. إليك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها:
التنفس العميق: تنفس بعمق من خلال أنفك ، ثم أخرج ببطء من فمك. ركز على تنفسك وحاول إفراغ رأسك من كل الأفكار.
استرخاء العضلات التدريجي: شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ثم ارخِها ، بدءًا من أصابع قدميك حتى تصل إلى رأسك.
التخيل: تخيل نفسك في بيئة هادئة ومريحة ، مثل الشاطئ أو الغابة.
اليقظة: ركز على اللحظة الحالية وأفكارك ومشاعرك دون حكم.
الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحتك العامة ورفاهيتك ، لكنه مهم بشكل خاص عند التحضير للاختبار. قلة النوم يمكن أن تزيد من القلق وتقلل من قدرتك على التركيز. فيما يلي بعض النصائح للحصول على قسط كافٍ من النوم:
التزم بجدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب.
تجنب القهوة ومشروبات الطاقة والطعام (خاصة السكر) قبل النوم.
تأكد من أن غرفة نومك هادئة وباردة ومظلمة. احصل على قناع للنوم إذا كان هناك الكثير من الضوء.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر ، قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. ستضرب الشاشات مقل عينيك بالقصف ولن تغفو أبدًا. ضع الهاتف بعيدًا عن متناول يدك.
تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على الشعور بأفضل حالاتك وتقليل قلق الاختبار. فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. يجب أن يحتوي طبقك العادي على بروتين خالي من الدهون وخضروات صحية ودهون صحية (مثل الأفوكادو) وكربوهيدرات الحبوب الكاملة. فاكهة الصحراء!
تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وتعطل الطاقة.
اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك. ثمانية أكواب في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تتبعها ، احصل على زجاجة ماء عملاقة واجعل مهمتك إنهاءها كل يوم.
تجنب تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، حيث يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة والتركيز لديك.
اتمرن بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل التوتر والقلق وتحسين حالتك المزاجية والوظيفة الإدراكية. فيما يلي بعض النصائح لدمج التمرين في روتينك:
اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص. إذا كنت تكره تمرينك ، فلن تلتزم به أبدًا.
احرص على ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم لديك وقت فراغ. احصل على معدل ضربات القلب فوق 120.
ابحث عن رفيق للتمرين أو انضم إلى فصل اللياقة البدنية لتحفيزك.
إذا لم تستطع ممارسة تمرين طويل ، فحاول تقسيمه إلى جلسات أقصر على مدار اليوم.
إبقى إيجابيا
يمكن أن يساعد التفكير الإيجابي في تقليل القلق وزيادة ثقتك بنفسك. إليك بعض النصائح للبقاء إيجابيًا:
ركز على نقاط قوتك وإنجازاتك ، بدلاً من نقاط ضعفك أو إخفاقاتك.
ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي. خلاصة الجميع هي مجرد مقطع مميز في حياتهم. أنت تقارن بلقطاتك من وراء الكواليس. هذا سيحبطك.
تخيل أنك تنجح وتحقق أداءً جيدًا في الاختبار.
استخدم الحديث الإيجابي مع النفس ، مثل “يمكنني القيام بذلك” أو “أنا مستعد وواثق”.
أحط نفسك بأشخاص داعمين وإيجابيين.
خذ فترات راحة
يمكن أن يساعدك أخذ فترات راحة على الاسترخاء وإعادة الشحن ، مما يحسن تركيزك وتركيزك. فيما يلي بعض النصائح لأخذ فترات راحة:
خذ فترات راحة قصيرة كل ساعة أو نحو ذلك لإراحة عقلك وجسمك.
استغل وقت استراحتك للقيام بشيء ممتع ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو الدردشة مع صديق. حاول الحصول على 250 خطوة على الأقل في الساعة. تعتبر Fitbits رائعة في هذا الأمر لأنها ستثير ضجيجك إذا لم تكن قد تحركت هذه الساعة.
تجنب استخدام وقت استراحتك للتحقق من هاتفك أو وسائل التواصل الاجتماعي ، والتي يمكن أن تشتت الانتباه وتزيد من القلق.
استخدم التأكيدات الإيجابية
التأكيدات الإيجابية عبارة عن عبارات قصيرة وقوية يمكن أن تساعدك على تقليل القلق وزيادة الثقة. فيما يلي بعض الأمثلة على التأكيدات الإيجابية:
أنا واثق تمامًا من قدراتي.
لم أكن أكثر استعدادًا للاختبار.
أنا أثق في نفسي للقيام بعمل جيد وتدمير المنافسة.
أنا هادئ ومركّز ، مثل راهب ساحر.
كرر التأكيد الإيجابي لنفسك عدة مرات في اليوم ، خاصة في الأيام التي تسبق الاختبار.
تجنب الحشر
يعد الحشو أسلوبًا دراسيًا شائعًا ، ولكنه في الواقع يمكن أن يزيد من قلق الاختبار ويقلل من قدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات. فيما يلي بعض النصائح لتجنب التكدس:
ابدأ الدراسة مبكرًا وراجع المادة بانتظام.
قسّم جلسات المذاكرة إلى جلسات أقصر ومركزة.
استخدم أساليب المذاكرة النشطة ، مثل اختبار نفسك أو شرح المادة لشخص آخر.
تجنب المذاكرة لفترات طويلة دون فترات راحة.
اطلب المساعدة إذا لزم الأمر
إذا كنت تعاني من قلق الاختبار على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فمن المهم طلب المساعدة. إليك بعض الموارد التي يمكنك الرجوع إليها:
تحدث إلى معلمك أو أستاذك للحصول على المشورة حول كيفية إدارة قلق الاختبار.
تواصل مع مستشار المدرسة أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على الدعم والتوجيه.
انضم إلى مجموعة دراسية أو ابحث عن مدرس للحصول على مساعدة ودعم إضافيين.
اطلب المساعدة من ChatGPT. يمكن أن يعمل كمعالج أو مستشار.
لقد حصلت على هذا!
مع وضع هذه النصائح في الاعتبار ، أنت في طريقك لتصبح محترفًا في إجراء الاختبارات. تذكر أن تعتني بنفسك ، وتبقى إيجابيًا ، وتثق في قدراتك. استمع إلى كوين وانجزها. لقد آمنت بسانتا كلوز لمدة تسع سنوات ؛ يمكنك أن تؤمن بنفسك لبضع ساعات. حظ سعيد!
مارك ارمسترونج
