تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل للأشخاص الذين يعانون من ركب سيئة

ستساعدك المقالة التالية: تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل للأشخاص الذين يعانون من ركب سيئة

بالنسبة للعديد من الأفراد ، يمكن أن تشعر الإصابة بالركب السيئة بأنها عائق كبير أمام المشاركة في تمارين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ، وهناك الكثير من تمارين القلب منخفضة التأثير التي يمكن القيام بها في المنزل دون الضغط المفرط على الركبتين. ستلخص هذه المقالة سبع تمارين كارديو رائعة للأشخاص الذين يعانون من ركب سيئة ، مما يوفر طريقًا لتحسين اللياقة البدنية والرفاهية دون تفاقم مشاكل الركبة.

زحف في المكان

واحدة من أبسط تمارين القلب منخفضة التأثير وفعالة هي السير في المكان. من السهل القيام بهذا التمرين في المنزل ولا يتطلب أي معدات. يساعد السير في المكان على رفع معدل ضربات القلب مع تقليل التأثير على ركبتيك.

كيف افعلها:

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.

• ارفع ركبة واحدة لأعلى ما تستطيع دون التسبب في أي ألم أو إزعاج ، ثم اخفضها برفق إلى الأرض.

• كرر مع الركبة الأخرى ، واستمر في تبديل الساقين.

• لزيادة الشدة ، قم بضخ ذراعيك كما لو كنت تجري أو أضف أوزانًا إلى الكاحل.

تمديدات الساق أثناء الجلوس

تمارين إطالة الساق عند الجلوس هي تمرين ممتاز للأشخاص الذين يعانون من ركبهم رديئة ، حيث إنها تقوي عضلات الفخذ دون التسبب في إجهاد لا داعي له. يمكن القيام بهذه الحركة في المنزل باستخدام كرسي قوي.

كيف افعلها:

• اجلس على كرسي قوي مع جعل ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض.

• قم بتمديد إحدى رجليك ببطء أمامك ، مع الحفاظ على ثني قدمك.

• استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.

• كرر مع الرجل الأخرى ، واستمر بالتناوب مع عدد التكرارات الذي تريده.

السباحة أو التمارين الرياضية المائية

تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية خيارين ممتازين للأشخاص الذين يعانون من ركبهم السيئ ، حيث تساعد طفو الماء على دعم وزن الجسم وتقليل الضغط على المفاصل. يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو المركز المجتمعي.

كيف افعلها:

• إذا كنت تسبح ، فاختر سكتة دماغية لا تؤدي إلى تفاقم ركبتيك (مثل سباحة الصدر أو الظهر).

• للتمارين الرياضية المائية ، شارك في فصل دراسي أو تابع فيديو تمرين يركز على الحركات منخفضة التأثير.

• احرص دائمًا على الإحماء قبل بدء التمرين واتركه ليبرد بعد ذلك لمنع الإصابة.

كرسي اليوغا

يوجا الكرسي هي شكل لطيف من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل باستخدام كرسي قوي. يساعد هذا التمرين منخفض التأثير على بناء القوة والمرونة والتوازن مع تقليل الضغط على الركبتين.

كيف افعلها:

• اجلس على كرسي قوي مع وضع قدميك على الأرض وعمودك الفقري طويلًا.

• تابع فيديو يوجا على كرسي أو احضر فصلًا يركز على الحركات والأوضاع منخفضة التأثير.

• قم بتعديل أي وضعيات حسب الحاجة لاستيعاب مشاكل ركبتك.

• تذكر أن تتنفس بعمق وثبات طوال فترة ممارستك.

تمرين جلوس الدراجة

تُعد تمارين الجرش بالدراجة أثناء الجلوس بديلاً منخفض التأثير عن تمارين السحق التقليدية للدراجات التي يمكن إجراؤها في المنزل. يستهدف هذا التمرين عضلات القلب ويساعد على رفع معدل ضربات القلب دون التسبب في إجهاد مفرط للركبتين.

كيف افعلها:

• اجلس على حافة كرسي متين مع وضع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين.

• ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك وقم بلف جذعك لجلب الكوع المقابل نحو تلك الركبة.

• عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر ، واستمر في تبديل الساقين.

روافع قفز منخفضة التأثير

يمكن أن تكون مقابس القفز التقليدية قاسية على الركبتين ، لكن مقابس القفز منخفضة التأثير توفر تمرينًا مشابهًا للقلب بدون تأثير صاخب. يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل ولا يتطلب أي معدات.

كيف افعلها:

• قف وقدميك معًا ويديك إلى جانبيك.

• اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب بينما ترفع ذراعيك في نفس الوقت.

• أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وأنت تخفض ذراعيك.

• كرر على الجانب الأيسر ، واستمر في تبديل الساقين للعدد الذي تريده من التكرار.

التجديف من وضع الجلوس

يمكن ممارسة التجديف من خلال الجلوس في المنزل باستخدام شرائط المقاومة أو آلة التجديف إذا كان بإمكانك الوصول إلى أحدها. يشرك هذا التمرين منخفض التأثير كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع تقليل الضغط الواقع على الركبتين.

كيف افعلها:

• إذا كنت تستخدم رباط مقاومة ، فاجلس على الأرض مع مد رجليك أمامك ولف الشريط حول باطن قدميك.

• امسك طرفي الشريط في كل يد مع تمديد ذراعيك.

• اثنِ مرفقيك واسحب الشريط نحو صدرك ، واضغط على لوحي كتفك معًا.

• قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك لعدد التكرارات الذي تريده.

• إذا كنت تستخدم آلة تجديف ، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة وحافظ على الشكل المناسب لتقليل إجهاد الركبة.

لقد حصلت على هذا!

لا يعني وجود ركبتيك سيئة أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن تمارين القلب والأوعية الدموية. من خلال دمج هذه التمارين الهوائية منخفضة التأثير في روتينك ، يمكنك الحفاظ على لياقتك والاستمتاع بالعديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم دون التسبب في مزيد من الضرر لركبتيك. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية أو خبير اللياقة البدنية قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، وتذكر الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات حسب الحاجة. مع النهج الصحيح ، يمكنك البقاء نشطًا وصحيًا حتى مع مشاكل الركبة.

جون ويلسون